Guter Schlaf ist wichtig für das psychische Wohlbefinden. Jeder kennt seine optimale Schlafdauer, und wir reagieren meist sehr empfindlich auf zu wenig Schlaf. Vor diesem Hintergrund ist es erstaunlich, wie gut Eltern über lange Strecken gestörten Nachtschlafs zurechtkommen oder Schichtarbeiter psychisch höchst stabil sein können. Das liegt unter anderem daran, dass ein guter Schlaf nur bedingt etwas mit der absoluten Schlafdauer, aber viel mit Bewertungen und Erwartungen und eingeübten Techniken zu tun hat. Ein gesunder Schlaf stellt sich leichter ein, wenn man nicht erst abends, sondern bereits tagsüber für ihn sorgt. Zur Schlafhygiene gehört demnach, sich tagsüber ausreichend zu aktivieren und tagsüber nicht zu schlafen, um zur Nacht den Schlafdruck zu erhöhen. Ein kurzer Mittags-Nap ist oft in Ordnung, auf einen längeren Mittagsschlaf sollte man aber verzichten. Gut ist es, regelmäßig zur gleichen Zeit aufzustehen und die Dauer des Nachtschlafs auch am Wochenende zu begrenzen. Gerade das fällt allerdings oft schwer, weil der Gedanke an kompensatorischen Schlaf naheliegt, der aber langfristig eher das Schlafproblem aufrechterhält. Auf schwere Mahlzeiten und Alkohol am Abend sowie auf koffeinhaltige Getränke spätestens nach 16 Uhr sollte man verzichten. Zu den Techniken direkt vor dem Zubettgehen gehört, die geistige und körperliche Anstrengung allmählich zu verringern und die (spät-)abendliche Anwendung von (hellen) Lichtquellen mit hohem Blaulichtanteil (Computerbildschirm, E-Reader, Tageslichtlampe) zu vermeiden. Das Marathontraining am Abend ist also tabu. Beim Schlafengehen hilft oft, ein persönliches Einschlafritual zu entwickeln – ich lese beispielsweise gerne noch einige Seiten in einem Roman oder höre noch etwas Musik, andere machen Yoga, Gedankenreisen zu Ruhebildern oder eine Entspannungsübung. Die Schlafumgebung sollte dunkel, etwa 16 Grad Celsius kühl und ruhig sein. Radikale Akzeptanz muss auch manchmal sein Auch an den Bewertungsprozessen kann man ansetzen. Zeitweise Schlafstörungen sind weder gesundheitsschädlich, noch schränken sie in der Regel die Leistungsfähigkeit am Tag wesentlich ein. Solche alternativen Gedanken können helfen. Schauen Sie nachts nicht auf die Uhr, um negative Kognitionen zu vermeiden. Die paradoxe Intention, mit der man die Erwartungsangst reduziert, kann wirksam sein, indem man versucht, im Bett so lange wie möglich wach zu bleiben, statt krampfhaft zu versuchen, in den Schlaf zu finden. Dann stellt sich der Schlaf oft leichter ein. Und wenn es einfach nicht gehen will oder die beiden Kinder einfach nicht aus dem Elternbett wollen, hilft manchmal nur radikale Akzeptanz, Schlaf ist eben auch Alltag. Wem das nicht reicht, der kann prüfen, ob das Bett noch ausreichend auf Schlafen konditioniert ist. Dazu gehört, das Bett nur bei ausgeprägter Müdigkeit oder dem Wunsch nach Ruhe und Entspannung aufzusuchen, im Bett nicht zu lesen, zu essen, zu arbeiten oder fernzusehen, bei längeren Wachphasen in der Nacht nicht im Bett zu grübeln, sondern aufzustehen und etwas Angenehmes zu tun, bis die Müdigkeit wieder einsetzt. Ich selbst, der ich gerade schlecht schlafe, bin immer wieder überrascht, wie wirksam das – eigentlich völlig kontraintuitive – nächtliche Aufstehen ist. Die Gedanken aufzuschreiben und zu warten, bis die Müdigkeit wieder eintritt, und dann wieder ins Bett zu gehen, wirkt auch bei mir. Probieren Sie es aus, und üben Sie es! Bei allem Denken, Planen und bei allen Techniken halte ich eines noch für wichtig: Der Schlaf stellt sich gerade ein, wenn man ihn nicht erzwingt – er kommt, wenn er kommt: Und dann darf er das. Und man sollte nicht versuchen, immer alles krampfhaft richtig machen zu wollen. Denn das mag der Schlaf auch nicht: einen missmutigen Schläfer, der abends nie mit Freunden über die Stränge schlägt.