Es zieht, und es brennt. Man spürt förmlich, wie die Spannung auf den Muskelfasern steigt, wenn man die Waden dehnt. Dieses Gefühl kennt aber auch, wer beim Wadentraining mit Gewicht die Fersen ganz langsam absinken lässt. Zwar dehnt man üblicherweise, um beweglicher zu werden, und man hebt Gewicht, um stärker zu werden. Sportwissenschaftler beschäftigen sich jedoch seit einiger Zeit mit der Frage, ob das nicht auch andersherum funktioniert: dehnen, um stärker zu werden, und Hanteln heben gegen steife Gliedmaßen. Aber wie passt das zusammen? Konstantin Warneke von der Leuphana-Universität in Lüneburg forscht zu diesen Fragen und sagt: „Ursprünglich stammt die Idee, dass Dehnen Muskeln wachsen lässt, aus Tierstudien, die man seit den Sechzigerjahren für die Fleischindustrie angestellt hat.“ Die Ergebnisse sind teils verblüffend: Bis zu 300 Prozent Muskelzuwachs waren festzustellen. Für diese Studien hatten Forscher Hühnern die Flügel mithilfe von Pappröhren und Klebeband gestreckt und so über Stunden, teils rund um die Uhr, fixiert. Auch wenn solche Studien heute als ethisch bedenklich eingestuft werden, stellt sich die Frage, ob sich ein ähnlicher Effekt auch bei Menschen einstellt. „Besonders für Patienten, deren Knie nach einer OP ruhiggestellt wurde, oder auch für sehr übergewichtige Menschen könnte das eine gute Möglichkeit sein, zumindest keine Muskelmasse zu verlieren“, sagt Warneke. Die Studienlage zeigt inzwischen, dass das tatsächlich funktionieren könnte – vorausgesetzt, man dehnt lang und intensiv genug. Zunächst hatte man versucht, die Ergebnisse mit den üblichen Dehnprogrammen von wenigen Minuten zu reproduzieren, doch die Ergebnisse fielen oft unklar aus: Mal wirkte es, mal nicht. „Wahrscheinlich war der Reiz zu gering, als dass er mit kurzer Studiendauer und ungenauer Messtechnik zuverlässig festzustellen gewesen wäre“, vermutet Warneke. Dazu kommt, dass der persönliche Dehnschmerz oft als Gradmesser für die Intensität genutzt wurde, der aber nicht mit der tatsächlichen Spannung zu korrelieren scheint. Bankdrücken oder Folterbank? Konstantin Warneke sagt: „Es ist noch nicht ganz klar, was genau die optimale Dehnzeit ist.“ Er geht davon aus, dass man über Wochen jeden Tag 15 bis 30 Minuten dehnen und dabei kontinuierlich den Dehnreiz nachjustieren muss. Meist wird für solche Studien an Menschen die Wade mittels einer Orthese, die den Fuß anwinkelt, gedehnt. In einer Studie, an der Warneke mitgewirkt hat, konnten Sportwissenschaftler den Effekt auch am Brustmuskel zeigen. 15 Minuten Dehnen an vier Tagen pro Woche lieferte die gleichen Kraftzuwächse wie ein übliches Krafttraining an drei Tagen pro Woche. Dafür hatten die Forscher die Probanden mit seitlich ausgestreckten Armen auf einer Pritsche fixiert. Gewöhnte sich der Muskel an die Dehnung, wurde die Zugspannung auf den Armen nachgezogen. Für Gesunde, die ein aktives Krafttraining durchführen könnten, eigne sich die Methode aber weniger. „Die meisten Leute machen lieber Bankdrücken, als sich auf die Folterbank spannen zu lassen“, sagt Warneke. Mit Krafttraining könne man in kürzerer Zeit und mit weniger Schmerzen die gleichen Effekte erzielen. Was passiert eigentlich bei dieser extremen Dehnung im Muskel? „Da man beim Menschen nicht einfach so Muskelfasern entnehmen kann, ist das nur schwer zu belegen“, sagt Warneke. Man nehme an, dass die normalerweise aufgefalteten Titinfilamente, an denen Aktin und Myosin aufgehängt sind, also die sich zusammenziehenden Filamente, bei einer Dehnung auseinandergezogen werden. Auf diesem Weg könnten sie die Proteinbiosynthese und damit die Neubildung von Muskelelementen auslösen. Neben der Spannung auf der Faser diskutieren Sportwissenschaftler auch, ob der verminderte Blutfluss und die dadurch erhöhten Anteile an Stoffwechselprodukten das Muskelwachstum auslösen. Faktoren, die beim Krafttraining genauso wirken könnten. „Der Muskel weiß nicht, ob man gerade ein Dehn- oder ein Krafttraining macht. Er reagiert auf die hohe Spannung bei hoher Muskellänge“, sagt Warneke. „Richtiges Krafttraining macht nicht unbeweglich.“ Das bedeutet aber nicht, dass jedes Krafttraining automatisch beweglicher macht. Dafür muss man die Hanteln im kompletten Bewegungsradius bewegen. „Gehe ich beim Kniebeugen immer nur ein wenig in die Knie, werde ich nicht beweglicher, dafür muss ich mit dem Gesäß so weit wie möglich nach unten“, sagt Warneke. Diese nachgebende Phase wird im Fachjargon als „exzentrische Phase“ bezeichnet und scheint entscheidend für den Dehnungsreiz zu sein. Das funktioniere bei jedem. Besonders aber Menschen, die bisher wenig aktiv waren, macht Krafttraining beweglicher. Krafttraining gilt deshalb als eine zeitsparende Methode, gleichzeitig kräftiger und beweglicher zu werden. „Macht man das Krafttraining richtig, braucht man keine Angst zu haben, dass man dadurch unbeweglicher wird“, sagt Warneke. Jemandem, der seine schmerzhaften Verspannungen loswerden will, empfiehlt Warneke aber, nicht gleich mit hohen Gewichten loszulegen. Das könne die Symptome verschlimmern. „Der Muskel muss erst mal wieder in Bewegung kommen, vielleicht auch mit Physiotherapie“, sagt er. Wenn man wieder in der Lage sei, sich schmerzfrei zu bewegen, könne man Gewichte dazunehmen, die immer an den Leistungsstand angepasst werden müssten.